Oficinas médicas del médico de atención primaria de Manhattan, Lisa Alex, MD, habla con LiveStrong sobre la relación entre el sueño y la pérdida de peso.
¿Cuáles son las horas recomendadas de sueño por noche?
Si bien las necesidades varían de persona a persona, la mayoría de las personas funcionan mejor con entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
¿Cuáles son algunos factores que pueden influir en cuántas horas de sueño se debe obtener cada noche?
Hay factores determinantes como la edad y la genética. En general, los niños y los adolescentes necesitan más sueño que los adultos, pero normalmente necesitan la misma cantidad de sueño cuando son jóvenes en comparación con los adultos mayores. Factores más personales incluyen la preferencia y la simple letargo. La mejor manera de determinar tus necesidades de sueño es dejar que te desanimes durante unos días o una semana, acostarte cuando estés cansado y despertar cada vez que sea natural.
¿Cómo están relacionados el sueño y la pérdida de peso? ¿De qué manera contribuye el sueño a la pérdida de peso?
El mal sueño disminuye la eficacia del metabolismo del cuerpo. Esto deja más energía no utilizada para almacenarse como grasa en el cuerpo. Además, la investigación indica que la privación de sueño reduce la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema cuando está en reposo. Un buen sueño ayuda a prevenir la resistencia a la insulina. La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células para su uso como energía. Y cuando las células resisten a la insulina, se vuelve más hambriento. El cuerpo responde almacenando más calorías como grasa.
Se le atribuye haber dicho:
“La privación de sueño también afecta negativamente al córtex prefrontal del cerebro, que es responsable del control de los impulsos y de ayudarte a tomar decisiones saludables, según el Dr. Alex. Así, no solo la privación de sueño puede hacer que tengas ganas de comer más alimentos poco saludables, sino que también puede afectar tu capacidad para resistirte a consumirlos.”
¿Cómo está relacionado el sueño con el metabolismo de las grasas? ¿Cómo afecta esto al peso y a la pérdida de peso?
Aunque no se observa una correlación directa entre la privación de sueño y la obesidad, definitivamente se observan fuertes asociaciones entre ambos. Cuando no se duerme la cantidad adecuada cada noche (~7 horas), los estudios han demostrado que la falta de sueño está asociada a alteraciones en ciertas hormonas como la leptina y la grelina, así como a un aumento del hambre y el apetito.
¿Cómo está relacionado el sueño con la salud intestinal? ¿Cómo puede esto afectar su peso o la pérdida de peso?
Tu intestino alberga la mayor concentración de microorganismos en tu cuerpo, conocidos como el microbioma. Es el hogar de un sistema nervioso que está en constante comunicación con el resto de nuestro cuerpo, al igual que el cerebro. Así, ayuda a regular nuestros hormonas, la digestión, el metabolismo, el apetito y mucho más. La investigación muestra que la falta de sueño tiene efectos negativos en el microbioma rápidamente. Los estudios han demostrado que la privación de sueño causa disminuciones significativas en las bacterias beneficiosas del intestino y hasta modifica la composición de algunos microorganismos asociados a la obesidad y la diabetes tipo 2.
Dado que el sueño afecta nuestro microbioma, que a su vez afecta la salud metabólica, definitivamente puede tener un papel en nuestros objetivos de pérdida de peso.
Existe alguna base científica detrás de la idea de que el sueño afecta los antojos? ¿Cómo funciona esto y cómo puede afectar el peso?
La leptina es una hormona que nos indica a nuestro cerebro que ya no tenemos hambre y que estamos satisfechos, pero que disminuye con la falta de sueño. Por lo tanto, nos sentimos más hambrientos y consumimos más calorías.
Se le atribuye haber dicho:
“Mientras que los niveles de leptina disminuyen con la privación de sueño, los niveles de ghrelina aumentan. El ghrelina es una hormona que aumenta los sentimientos de hambre, provocando que el cuerpo tenga ganas de comer más alimentos ricos en calorías y consumirlos en un intento de compensar la falta de energía.”
Al intentar perder peso, a pesar de los esfuerzos por hacer ejercicio y mantener una dieta saludable, nuestros cuerpos no detectarán cuando se les priva de un sueño adecuado. La falta de sueño también se ha relacionado con una reducción en la pérdida de peso, a pesar de la restricción calórica. Esto puede deberse a que el cuerpo percibe la “necesidad” de almacenar grasa como fuente de energía y, a pesar de los esfuerzos, se reduce la capacidad para perder peso.
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