Una escapada de verano es algo que la mayoría de nosotros aguarda con ganas y sobre el que soñamos durante meses. Sin embargo, cuando nos desplacamos a otros países lejos de casa, podemos traer de vuelta más que simples recuerdos al volver. Podríamos sufrir el síndrome del jet lag.
Al viajar entre varios fusos horarios, algunas personas experimentan una interrupción temporal en su ciclo de sueño conocido como jet lag. Debido a esto, su ritmo circadiano —el reloj interno del cuerpo— se desregla con respecto al horario local en su destino. La fatiga, la falta de atención, la insomnio, la irritabilidad y los problemas gastrointestinales son algunos de los síntomas que podrían surgir debido a esta interrupción. A continuación, se ofrecen algunos consejos para evitar esto al viajar:
1. Comienza modificando tu rutina de sueño. Si es posible, ajuste su rutina de sueño un poco antes de su viaje para que coincida con la hora local. No importa cómo viaje, asegúrese de acostarse una hora antes o de levantarse una hora más tarde cada día. Reversible este orden para el viaje de regreso a casa.
2. Manténgase hidratado. Una de las causas que agravan los síntomas del jet lag es la deshidratación. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después del vuelo bebiendo mucha agua. Si consumes alcohol o cafeína, puedes deshidratarte y tener dificultades para dormir.
3. Asegúrate de recibir suficiente luz solar. Puede controlar su reloj interno con la ayuda de la luz natural. Para que su cuerpo se acostumbre a la nueva zona horaria, haga una caminata o una excursión en bicicleta durante todo el día cuando llegue a su destino.
4. Aproveche de manera inteligente las siestas cortas. Si te sientes muy agotado cuando llegues allí, toma una siesta breve (de unos 20 a 30 minutos) para regenerarte sin comprometer tu sueño nocturno. Tu rutina de sueño se verá alterada si haces largos descansos.
5. Tenga cuidado al usar pastillas para dormir. Las pastillas de melatonina y otros suplementos para dormir pueden ayudar a que los ritmos circadianos del cuerpo vuelvan a la normalidad. Antes de utilizar cualquier suplemento, se recomienda consultar a un especialista en salud. Si tiene problemas para dormir en el avión o en su destino, intente usar tapones para los oídos, una máscara para los ojos o una aplicación de ruido blanco.
6. Elige alimentos ligeros y saludables. Consumir demasiados carbohidratos puede hacer que te sientas letárgico. Elige comidas saludables y fáciles de digerir que no sean pesadas. Para ayudar a que tu cuerpo se adapte al nuevo horario, intenta comer a las horas habituales del día.
7. Levántese y mueva su cuerpo mientras está en vuelo. Los estilos de vida sedentarios amplifican los efectos del jet lag. Para aliviar la rigidez y aumentar la circulación, haga pequeñas caminatas por la cabina de vez en cuando y realice ejercicios de estiramiento suaves mientras está sentado.
8. Aprende a acostumbrarte al horario local lo antes posible cuando llegues allí. No importa cuánto resistencia sientas al principio, debes ajustar tus horarios de alimentación y sueño para adaptarlos al nuevo horario.
9. Sigue moviéndote. Para combatir la fatiga y restaurar tu reloj interno, intenta realizar alguna actividad ligera como caminar o hacer estiramientos moderados. Ejercitarse te mejorará el estado de ánimo y te dará más energía, lo cual hará que el proceso de adaptación sea mucho más fácil.
10. Evite las pantallas electrónicas antes de acostarse. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede impedir que tu cuerpo produzca la hormona del sueño, la melatonina, por lo que es mejor evitar su uso en las horas previas a la hora de acostarse. Opta por algo más relajante, como leer un libro o escuchar música que relaje la mente.
Siguiendo estos consejos, podrá minimizar los efectos del jet lag y aprovechar al máximo sus viajes, llegando a su destino con la sensación de estar renovado y listo para explorar. Si sigue teniendo síntomas por el jet lag, póngase en contacto con uno de nuestros médicos para una breve evaluación para garantizar que no haya ocurrido nada importante.
